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Los Batidos de Proteinas Quitan el Hambre
Puede recurrir a los batidos de proteínas para ayudarlo a controlar su hambre cuando sigue una dieta para bajar de peso, o puede necesitarlos para un impulso adicional de proteínas cuando está haciendo culturismo. De cualquier manera, es posible que desee descubrir los batidos de proteínas más llenos que lo mantendrán lleno de energía y lleno durante más tiempo.
Propina
Para crear el batido de proteínas más abundante, elija entre una variedad de los polvos más ricos en proteínas, ya sea de origen animal como el suero o de origen vegetal como el guisante o la soja. Mezcle estos en una licuadora con alimentos integrales equilibrados nutricionalmente, como frutas, verduras, mantequillas de nueces y lácteos bajos en grasa para alimentar su aumento muscular y pérdida de peso.
El poder de la proteína
La proteína es un componente clave de cualquier plan de ejercicio o dieta. Esto se debe a que es uno de los nutrientes más importantes que puede comer: es crucial para casi todas las funciones corporales, y cada célula del cuerpo contiene algo de proteína.
La proteína es un macronutriente que lo compone todo, desde el cabello y las uñas, hasta las enzimas y las hormonas. Proporciona a su cuerpo aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de diferentes partes de su cuerpo, incluidos los músculos, los huesos y la piel.
Según un estudio de julio de 2017 publicado en Food Hydrocolloids , la proteína ha demostrado que la evidencia más consistente es el macronutriente más efectivo que puede proporcionarle saciedad o plenitud. Un desayuno rico en proteínastambién se ha demostrado para ayudar a frenar el hambre más tarde en el día, así que no comer en exceso, de acuerdo con la Universidad de Harvard de Salud .
La proteína, por lo tanto, lo ayuda a perder peso, evitar comer en exceso y mantener el peso corporal en el futuro. Esta es una buena razón por la cual agregar batidos de proteínas a su dieta diaria puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física.
También puede aumentar tu metabolismo. Cuando comes y digieres alimentos, tu metabolismo aumenta, lo que se llama efecto térmico, según Harvard Health . La proteína, en particular, es más saciante debido a que tiene un mayor efecto térmico, lo que hace que su cuerpo tarde más en quemarse. Es por eso que a menudo se considera una parte esencial de cualquier plan de pérdida de peso.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, de acuerdo con Harvard Health . Usando esta calculadora de ingesta de proteínas del USDA , puede estimar la cantidad de proteína que necesita todos los días dependiendo de su peso corporal.
Según la calculadora, un hombre de 30 años necesitaría comer unos 69 gramos de proteína por día. Mientras tanto, una mujer de 50 años que es bastante activa necesitaría unos 44 gramos de proteína por día.
Los Batidos de Proteinas Quitan el Apetito
Polvo de proteína de origen animal
Ahora que conoce el poder de la proteína como un nutriente saciante, puede comenzar a aprender sobre qué tipos de proteínas en polvo pueden producir el batido de proteínas más abundante. Los batidos de proteínas más efectivos para frenar el hambre podrían incluir proteínas en polvo que provienen de productos animales.
Por supuesto, la proteína en su forma más completa tiende a provenir de animales, ya sea carne, lácteos o mariscos. Esto se debe a que las proteínas de origen animal de carne y pescado tienden a tener los nueve aminoácidos esenciales, en comparación con muchos otros tipos de proteínas que pueden faltar en algunos.
Un pequeño estudio de septiembre de 2014 publicado en Nutrition Journal probó si un refrigerio de yogur alto en proteínas en la tarde podría funcionar mejor como control del apetito que otros refrigerios altos en grasa. En el estudio con 20 participantes, los investigadores encontraron que comer el refrigerio de yogur resultó en menos hambre por la tarde en comparación con comer chocolate.
Comer yogur también retrasó a los participantes a comer otra vez en media hora, en comparación con comer chocolate y galletas saladas, lo que les hizo querer comer antes. Es seguro decir que elegir alimentos ricos en proteínas, incluso si son bajos en grasas o carbohidratos, podría ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso.
Los tipos más populares de proteínas en polvo de origen animal incluyen proteína de suero, caseína y proteína de huevo en polvo. La proteína de suero, quizás uno de los tipos más comunes de proteínas en polvo, proviene de productos lácteos como la leche o el queso. Los culturistas y los atletas a menudo recurren a la proteína de suero como suplemento, ya que puede ser útil para aumentar el ejercicio, tratar la desnutrición y curar heridas, según la Clínica Mayo .
Pero también puede ser una excelente opción para hacer batidos de proteínas para frenar el hambre. Un estudio de agosto de 2017 publicado en Clinical Nutrition encontró que la proteína de suero puede disminuir el apetito a corto y largo plazo. Tanto el suero como la proteína en polvo de caseína contienen los nueve aminoácidos esenciales también.
Polvo de proteína a base de plantas
Algunos pueden argumentar que comer productos animales (ya sea carne, mariscos o lácteos) es la única forma de sentirse verdaderamente lleno y obtener todos los nutrientes esenciales. Pero es posible comer una dieta vegetariana o vegana que también esté llena de proteínas.
Ya sea que espere cambiar a alimentos a base de plantas o desee mantener variadas sus recetas de batidos de proteínas, la elección de proteínas en polvo a base de plantas puede ser para usted. Las proteínas en polvo a base de plantas más comunes incluyen garbanzos, guisantes, cáñamo, frijoles blancos y proteína de soja en polvo.
Además de la proteína de soya en polvo, que en realidad es una "proteína completa" que contiene los nueve aminoácidos esenciales, la mayoría de estas proteínas en polvo carecen de uno o unos pocos aminoácidos y deberán combinarse con otras proteínas. Sin embargo, puede hacer que eso suceda mezclando y combinando diferentes polvos de proteínas a base de plantas, así como alimentos integrales llenos de proteínas como verduras y granos integrales.
De hecho, la investigación ha demostrado que la proteína de origen vegetal puede ser tan efectiva como la proteína de origen animal para mantenerlo satisfecho. En un estudio de enero de 2018 publicado en Nutrients , los investigadores descubrieron que comer proteínas vegetales como las habas y los guisantes proporcionaba a las personas la misma cantidad de energía y plenitud que las proteínas animales como la ternera, el cerdo y los huevos.
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La mayoría de las recetas de batidos de proteínas de relleno
No tiene que beber sus proteínas en polvo solo con agua o leche. Mezclarlos con otros alimentos integrales nutritivos como yogurt, mantequillas de nueces o vegetales para obtener el batido de proteínas más abundante.
Batido de avena: la avena es uno de los granos más nutritivos que contiene mucha fibra, vitaminas e incluso una buena cantidad de proteínas. Debido a que son populares para los culturistas para restaurar los niveles de glucógeno después de un entrenamiento y hacerte sentir lleno, podrían ser una excelente adición para los batidos de proteínas para frenar el hambre junto con las adiciones de leche de almendras, canela y frutas.
Batido de plátano: mezcle un poco de proteína de suero o guisante en polvo con un plátano, leche de almendras o agua y arándanos en un batido. Obtenga su dosis de proteína junto con el potasio y otros nutrientes que contienen los plátanos , como la vitamina B6, fibra, potasio, magnesio y vitamina C. Este puede ser uno de los mejores batidos de proteínas para bajar de peso.
Batido de mantequilla de almendras: agregar un poco de proteína adicional a su batido de proteína en polvo solo puede ayudarlo más con el aumento muscular y el combustible energético que necesita. Agregar mantequilla de almendras a un batido de proteínas junto con frutas también puede ayudarlo a sentirse más lleno. Un estudio de septiembre de 2014 publicado en el European Journal of Nutrition mostró que comer almendras a media mañana mejoraba la saciedad.
Hay verdad detrás de la idea de que el desayuno es la comida más importante del día. Pero si está tratando de perder peso, no todos los desayunos son iguales. Una comida matutina rica en proteínas puede ayudarlo a perder peso al mantenerlo lleno, satisfecho y con menos probabilidades de comer en exceso.
Papel de la proteína
Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a perder peso debido a las formas únicas en que las proteínas afectan el hambre y el apetito. Los alimentos ricos en proteínas tardan más en salir del estómago, por lo que te mantienen lleno por más tiempo que otros alimentos. La proteína también mantiene constantes los niveles de azúcar en la sangre, lo que previene el hambre repentina que ocurre después de una caída dramática en el azúcar en la sangre. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, se queman más calorías al comer proteínas, ya que el cuerpo necesita más energía para digerir los nutrientes que las grasas o los carbohidratos. Donald Layman, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Illinois, recomienda consumir al menos 30 gramos de proteína para el desayuno.
Investigación
Comer proteínas todo el día puede ayudarlo a mantenerse lleno, pero el nutriente es particularmente importante en el desayuno. Un estudio realizado por Heather Leidy, profesora asistente del Departamento de Nutrición y Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Missouri, descubrió que los adolescentes con sobrepeso que tomaban un desayuno rico en proteínas se sentían más llenos y tenían menos hambre durante todo el día en comparación con cuando comían un poco desayuno de proteínas o se saltó la comida de la mañana por completo. Comer un desayuno rico en proteínas también se asoció con un menor deseo de comer entre los participantes.
Importancia de las calorías
Si bien comer más proteínas en el desayuno es una estrategia inteligente para perder peso, aún debe prestar atención a su consumo de calorías. No importa cuánta proteína comas, no perderás peso si sigues consumiendo más calorías de las que tu cuerpo quema. La proteína es una poderosa herramienta para perder peso porque puede ayudarlo a reducir su consumo de calorías sin sentirse hambriento o insatisfecho con sus comidas. Es por eso que es importante obtener la mayor parte de su proteína de fuentes magras y limitar su consumo de alimentos ricos en grasas y calorías en ocasiones especiales.
Sugerencias
Para obtener sus 30 g de proteína en el desayuno, busque yogur griego, tocino de pavo o salchicha de pavo, requesón bajo en grasa y huevos o claras de huevo. Sea creativo con los huevos haciendo frittatas, sándwiches de huevo, burritos con huevos revueltos y frijoles negros, o simplemente hirviendo unos huevos por las mañanas cuando no tiene tiempo para cocinar un desayuno completo. No es necesario seguir con los alimentos tradicionales para el desayuno. Los alimentos ricos en proteínas como las aves de corral, el pescado, el queso, los batidos de proteínas, el atún, los frijoles, las barritas de proteínas, el tofu y la quinua pueden ser tan satisfactorios por la mañana como lo son más tarde en el día.