Como Tomar Proteina para Aumentar Masa Muscular
4 claves para fortalecer la construcción y la masa muscular
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros comenzamos a perder músculo alrededor de los 30 años, con una reducción de 3 a 8 por ciento en la masa muscular magra cada década a partir de entonces.
Esto se debe a los niveles más bajos de testosterona en los hombres y a los niveles más bajos de estrógenos en las mujeres, ambas hormonas que ayudan a desarrollar los músculos, así como a cambios en los nervios y las células sanguíneas y al cuerpo que no convierte los aminoácidos en tejido muscular de manera eficiente, entre otros factores. Pero la pérdida muscular no tiene que ser inevitable: para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son clave para desarrollar y mantener los músculos. 
Entrenamiento de fuerza y salud
El entrenamiento de fuerza es una pieza importante de la ecuación de aptitud. Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Los ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones, flexiones y abdominales. Incluso las actividades cotidianas, como cargar alimentos, jugar con sus hijos y la jardinería pueden fortalecer los músculos.
Una de las mejores formas de apoyar el fortalecimiento es la buena nutrición. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas juegan un papel importante, al igual que obtener suficientes calorías durante todo el día. Siga leyendo para descubrir cómo cada macronutriente puede ayudarlo a aumentar de volumen y cuánto comer todos los días.
Edificio de proteínas y músculos
Al desarrollar músculo, cuantas más proteínas, mejor, ¿verdad? No necesariamente. Mientras trabajas para desarrollar músculo con ejercicio, las proteínas deben representar del 10 al 35 por ciento de las calorías totales para los adultos. La investigación muestra que no hay ningún beneficio en comer más proteínas que esta cantidad y puede ser dañino.
Mantener la masa muscular, por otro lado, requiere mucha menos proteína que construir músculo nuevo. Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada de proteína para un adulto promedio es de 0,37 gramos por libra de peso corporal, y eso equivale a aproximadamente 56 gramos de proteína total para un adulto de 150 libras. Un día típico que incluye 3 porciones de lácteos bajos en grasa o sin grasa más 3 porciones de alimentos con proteínas (como carne magra, pollo, pescado o frijoles) proporcionará fuentes de proteínas de calidad para ayudar a alcanzar ese objetivo. Los granos, especialmente los granos enteros, también proporcionan algo de proteína, pero pueden no ser suficientes para satisfacer las necesidades dietéticas.
Niveles de proteínas de los alimentos comunes:
3 onzas de pollo al horno sin piel = 26 gramos3 onzas de carne molida magra = 22 gramos3 onzas de salmón a la parrilla = 21 gramos ½ taza de requesón bajo en grasa = 14 gramos1 taza de yogurt natural bajo en grasa = 12 gramos½ taza de lentejas cocidas = 9 gramos3 onzas de tofu firme = 9 gramos2 cucharadas de mantequilla de maní = 8 gramos1 taza de quinua cocida = 8 gramos1 taza de leche baja en grasa = 8 gramos½ taza de frijoles negros cocidos = 7 gramos1 huevo grande = 6 gramos
Carbohidratos y construcción muscular
Los carbohidratos son un grupo importante de alimentos para alimentar los músculos. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, que se almacena en los músculos para potenciar tus entrenamientos. Los hombres y las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana necesitan al menos la mitad de sus calorías de los carbohidratos por día. Eso no significa que debas estar cargando pizza y bagels. Intente agregar carbohidratos de buena calidad que sean bajos en grasa, como panes y cereales integrales para obtener el mejor impulso de entrenamiento de fuerza. La leche y el yogur bajos en grasa y las frutas y verduras también son buenas opciones y proporcionan algunos carbohidratos en nuestra dieta. Cuando planifique sus comidas y refrigerios, se recomienda mantenerse alejado de los alimentos ricos en fibra inmediatamente antes o durante el ejercicio.
Edificio gordo y muscular
Contrariamente a la tendencia libre de grasa, en realidad necesita grasa en su dieta diaria. Su cuerpo depende de la grasa para suministrar energía a los músculos durante la actividad, y la cantidad de grasa que necesita una persona puede variar. Como pauta general, la grasa debería representar del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales.
Para la salud general y la fuerza muscular, concéntrese en las fuentes de grasas saludables para el corazón , como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola, las nueces, los pistachos, las almendras, los aguacates y los pescados grasos como el salmón, el halibut, la caballa, las sardinas y la trucha.
La grasa contiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que es importante controlar el tamaño de las porciones. Por ejemplo, 1 cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías y 1 onza de nueces (aproximadamente 14 nueces) tiene 185 calorías. Si es posible, mida y cuente antes de comer.
Como puedes ver todo lo mencionado no aumentaras si no haces ejercicio asi de simple.