Suplementos de proteínas: o batidos de proteinas absorcion rapida la preguntas es.
¿Es la absorción de proteínas el problema?
Durante siglos, el gran debate sobre las proteínas ha sido cuánta proteína necesito. Ha habido muchas peleas de derribo y arrastre sobre cuánto es suficiente y cuánto es demasiado.
En la esquina roja: las RDA que recomiendan 0.36-0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal (0.8 g / kg a 1.2-1.8 g / kg) en la ingesta diaria de proteínas.
En la esquina azul: ¡los expertos en acondicionamiento físico que recomiendan 1-2 g / lb (2.2 a 4.4 g / kg)!
¡Timbre! ¡Timbre!
Ahora voy a ser quien salte al ring inesperadamente con la silla plegable.
Olvida cuánto estás comiendo. ¿Cuánto estás absorbiendo ?
¿Qué sucede si no está absorbiendo toda la proteína, o incluso la mitad, que está comiendo?
Whoa, ahora que es una idea maravillosa!
Comer versus absorber
Puede que estés pensando con suficiencia, “Helen, esto no es noticia. Todo el mundo sabe que la mayoría de las personas tienen un bajo contenido de ácido estomacal y no pueden absorber todas las proteínas de un filete ”. Pero ¿qué pasa con la proteína de suero? Deberías poder absorber eso con bastante facilidad, ¿verdad? Supongo que podría absorber casi el 100% de un batido de proteína de suero, ¿verdad? ¿Te sientes con suerte, proteína punk?
Pues te equivocas. Solo digerimos una pequeña cantidad de proteína de suero en forma líquida. ¿Estás sorprendido? Si no, no me da vergüenza admitir que sí.
Sorpresa aparte, la investigación es bastante clara. De hecho, un estudio reciente examinó la cantidad de proteína de suero que podemos absorber en una sola sesión. Y déjenme decirles que parece que mucho suero está literalmente cayendo al baño.
Olvídate de la araña: Little Miss Muffet tiene otros problemas
Resulta que los líquidos viscosos tardan 1,5 horas (por ejemplo, un batido de proteína de suero) en pasar por la sección del intestino que realmente puede absorberlo. Pero esa no es la noticia de última hora. Aquí está la gran historia. La tasa máxima de absorción de proteína de suero es de aproximadamente 8-10 gramos por hora.
¡ADVERTENCIA! Matemáticas por delante!
La pequeña señorita Muffet bebió un batido de proteína de suero de 50 gramos. Dado que Miss Muffet puede absorber solo 10 gramos cada hora. ¿Cuánto tiempo le toma a Miss Muffet absorber todas las proteínas?
50 gramos / 10 gramos por hora = 5 horas
Por lo tanto, tomaría 5 horas digerir toda esa proteína. Pero recuerde, solo tenemos 1.5 horas para terminar. Por lo tanto, Miss Muffet no tiene ninguna posibilidad de absorberlo todo. Ella absorberá, como máximo, 15 gramos. ¿Y los otros 35 gramos? Bueno, están desperdiciados. A no ser que…
Pregunta de investigación
Como se mencionó anteriormente, un artículo reciente analizó una posible forma de aumentar la absorción de proteína de suero y, por extensión, la entrega de aminoácidos y el crecimiento muscular. Aquí está la referencia:
Oben J, Kothari SC y Anderson; ML. Un estudio abierto para determinar los efectos de una enzima proteolítica oral en el metabolismo del concentrado de proteína de suero en hombres sanos JISSN 2008 5 (10).
En este estudio, los investigadores hicieron la pregunta: ¿qué pueden hacer las personas para aumentar la absorción de suero?
(Bueno, en realidad, preguntaron si "las proteasas digestivas aumentarían la tasa de absorción de [concentrado de proteína de suero] WPC". Pero la pregunta anterior simplemente suena mejor ... es por eso que tradujimos el academese para usted).
Métodos
En este estudio, cuarenta y un participantes se ofrecieron como voluntarios para analizar su sangre y orina. Eran hombres sanos, delgados (con un IMC entre 20 y 24), y relativamente más jóvenes, entre 19 y 35 años.
Estos participantes recibieron un polvo concentrado de proteína de suero de leche con sabor a vainilla que contenía 85% de proteína, 6% de grasa, 3% de ceniza y 6% de lactosa, sin solubilizantes, emulsionantes o "rellenos". (Por cierto, resulta que 50 gramos de proteína de suero en polvo son en realidad 42,5 gramos de proteína).
¿Qué sigue?
Bueno, primero, los investigadores observaron lo que sucede cuando estos tipos bebieron una porción de 50 g de proteína de suero sola (conocida como la muestra de control). Y después del suplemento, probaron dos cosas: los niveles de aminoácidos en suero (la cantidad de aminoácidos que circulan en el torrente sanguíneo) y el nitrógeno total excretado.
Midieron los niveles de aminoácidos en suero antes de beber el suero y luego en varios puntos (30 minutos, 1 hora, 2 horas, 3 horas, 3.5 horas y 4 horas después de beber la proteína de suero).
Para medir el nitrógeno total excretado, los investigadores también recolectaron la orina de los participantes durante 24 horas después de beber el suero. Al saber cuánta proteína se ingiere (el suero) y cuánto nitrógeno se excreta (orina) se tiene una idea del equilibrio general de nitrógeno. Es importante tener en cuenta que existen métodos más sensibles para determinar el balance general de nitrógeno mediante análisis de sangre.
Geek alerta!
¡Una explicación científica más profunda!
El balance de nitrógeno es cuando la ingesta de nitrógeno (alimento con proteína) = excreción de nitrógeno.
Si la ingesta de nitrógeno es más que la excreción de nitrógeno, entonces tiene un estado anabólico en el cuerpo que permite el crecimiento (bueno si desea ganar o mantener músculo).
Si el nitrógeno es menor que la excreción de nitrógeno, entonces tiene un estado catabólico en el cuerpo que permite la descomposición del tejido (no es bueno si desea ganar o mantener músculo).
Dado que la cantidad de suero ingerido es la misma en todos los casos, una disminución en la excreción de nitrógeno significa un balance de nitrógeno más positivo. Entonces, en este caso, ¡menos excreción de nitrógeno significa una situación para un mayor crecimiento muscular!
Resultados
Resulta que cuando los participantes bebieron suero de leche solo, tardaron 4 horas en alcanzar los niveles máximos totales de aminoácidos en suero, que aumentaron aproximadamente un 30% desde el inicio (de 1.71 mg / L a 2.22 mg / L). Entonces, con suero de leche sin adulterar, obtienes un aumento del 30% en los niveles de aminoácidos totales después de 4 horas. ¿Ahora que?
Quizás Little Miss Muffet debería bajarse de su tuffet y probar enzimas digestivas.
Si bien los hallazgos sobre el suero solo son interesantes, el verdadero propósito de este estudio fue evaluar si las enzimas proteolíticas ayudaron a aumentar la absorción de proteínas. Las enzimas proteolíticas (en este caso, Aspergillus niger y Aspergillus oryzae ) son simplemente enzimas digestivas que ayudan a digerir las proteínas.
Después de que todo el grupo tomó suero sin enzimas, los investigadores dividieron el grupo. Un grupo bebió suero junto con 2.5 gramos de enzimas; El segundo grupo bebió la misma cantidad de suero, pero con 5 gramos de enzimas.
Al igual que con el consumo de suero por sí solo, ambos grupos tuvieron niveles máximos de aminoácidos en suero 4 horas después. Nada emocionante allí. Ya hemos aprendido que se necesita tiempo para que el suero sea absorbido.
Pero el suero y las enzimas juntas tenían niveles de aminoácidos mucho más altos después de 4 horas. Recuerde que sin enzimas solo hubo un aumento insignificante del 30% en los niveles de aminoácidos. Con 2.5 gramos de enzimas, los niveles de aminoácidos fueron 110% más altos después de 4 horas. Con 5 gramos de enzimas, incluso mejor: 127% más.
¡Cuajada sagrada! 127% versus 30% en el mismo período de tiempo, ¡eso es impresionante!
Como sucede, los investigadores también observaron aminoácidos individuales. Ya sabes, alanina, valina y un montón de otros 'ines. El grupo que ingirió 5 gramos de enzimas también tenía niveles de aminoácidos individuales más altos que cuando bebía suero de leche solo, con la excepción de la serina y la metionina. Por lo tanto, todos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) fueron más altos con 5 gramos de enzimas.
Otro hallazgo interesante fue que se excretaba menos nitrógeno cuando el suero también tenía enzimas. Nuevamente, recuerde: menos nitrógeno excretado significa un balance de nitrógeno más positivo, lo que significa un ambiente más anabólico en el cuerpo.
Conclusiones
Primero, está bastante claro que probablemente no estás absorbiendo toda la proteína en tu suero si la estás bebiendo sola y en forma viscosa (líquida). De este estudio (y otros), parece que, en condiciones normales, los líquidos atraviesan el tracto gastrointestinal demasiado rápido y que solo se puede absorber una pequeña cantidad de proteína durante el tiempo de tránsito normal.
De este estudio también es evidente que las dosis más altas de proteína de suero se absorben mejor si toma enzimas digestivas al mismo tiempo. Cuando haces esto, obtienes niveles más altos de aminoácidos en tu sangre, de modo que tienes más disponible para tus músculos y otros tejidos, que es prácticamente el punto de beber suero, para que los aminoácidos estén disponibles para tu cuerpo.
En segundo lugar, me hizo pensar: ¿qué otras cosas nos ayudan a absorber la proteína de suero? Mis preguntas:
Si tomo un sorbo de mi bebida de proteína de suero, o bebo pequeñas cantidades cada 15 minutos más o menos, por lo tanto, si se extiende la bebida de suero durante una o dos horas, ¿es mejor la absorción?Si encuentro alguna forma de disminuir el tiempo de tránsito, haciendo un Súper Batido , agregando la proteína a la avena o usando una mezcla de leche que contiene caseína, ¿eso retrasaría el tiempo de tránsito lo suficiente como para marcar una diferencia en la absorción?
Mis sospechas son afirmativas: ambas ayudarían a aumentar la absorción. Aunque no tanto como se ve con la suplementación con enzimas. Entonces, lo mejor de ambos mundos, si está buscando una mayor absorción, probablemente sea reducir el tiempo de tránsito Y complementar con enzimas proteolíticas.
Ahora, por otro lado, debo mencionar que este estudio fue patrocinado por la compañía que produce proteína de suero en polvo con estas enzimas. Por supuesto, no digo que el estudio no sea exacto. Sin embargo, siempre, siempremiro de dónde viene el dinero para los estudios. ¿Por qué? Porque hasta cierto punto, la financiación influirá en la interpretación, el diseño o el resultado de la investigación.
Pero volvamos a la fisiología. Parece que al final, todos deberíamos estar más preocupados acerca de cuánto de lo que estamos comiendo realmente se está absorbiendo. Lo que come no necesariamente significa lo que absorbe y tiene a su disposición.
En el caso de la suplementación con proteína de suero, gracias a la ciencia, los días de tomar 50 g de batidos de proteína directamente se han ido. Si no encuentra formas de reducir el tiempo de tránsito y / o aumentar la tasa de absorción de suero, gastará el dinero que tanto le costó ganar para aumentar el nitrógeno fecal y urinario en lugar de aumentar la proteína muscular.
¿Es la absorción de proteínas el problema?
Durante siglos, el gran debate sobre las proteínas ha sido cuánta proteína necesito. Ha habido muchas peleas de derribo y arrastre sobre cuánto es suficiente y cuánto es demasiado.
En la esquina roja: las RDA que recomiendan 0.36-0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal (0.8 g / kg a 1.2-1.8 g / kg) en la ingesta diaria de proteínas.
En la esquina azul: ¡los expertos en acondicionamiento físico que recomiendan 1-2 g / lb (2.2 a 4.4 g / kg)!
¡Timbre! ¡Timbre!
Ahora voy a ser quien salte al ring inesperadamente con la silla plegable.
Olvida cuánto estás comiendo. ¿Cuánto estás absorbiendo ?
¿Qué sucede si no está absorbiendo toda la proteína, o incluso la mitad, que está comiendo?
Whoa, ahora que es una idea maravillosa!
Comer versus absorber
Puede que estés pensando con suficiencia, “Helen, esto no es noticia. Todo el mundo sabe que la mayoría de las personas tienen un bajo contenido de ácido estomacal y no pueden absorber todas las proteínas de un filete ”. Pero ¿qué pasa con la proteína de suero? Deberías poder absorber eso con bastante facilidad, ¿verdad? Supongo que podría absorber casi el 100% de un batido de proteína de suero, ¿verdad? ¿Te sientes con suerte, proteína punk?
Pues te equivocas. Solo digerimos una pequeña cantidad de proteína de suero en forma líquida. ¿Estás sorprendido? Si no, no me da vergüenza admitir que sí.
Sorpresa aparte, la investigación es bastante clara. De hecho, un estudio reciente examinó la cantidad de proteína de suero que podemos absorber en una sola sesión. Y déjenme decirles que parece que mucho suero está literalmente cayendo al baño.
Olvídate de la araña: Little Miss Muffet tiene otros problemas
Resulta que los líquidos viscosos tardan 1,5 horas (por ejemplo, un batido de proteína de suero) en pasar por la sección del intestino que realmente puede absorberlo. Pero esa no es la noticia de última hora. Aquí está la gran historia. La tasa máxima de absorción de proteína de suero es de aproximadamente 8-10 gramos por hora.
¡ADVERTENCIA! Matemáticas por delante!
La pequeña señorita Muffet bebió un batido de proteína de suero de 50 gramos. Dado que Miss Muffet puede absorber solo 10 gramos cada hora. ¿Cuánto tiempo le toma a Miss Muffet absorber todas las proteínas?
50 gramos / 10 gramos por hora = 5 horas
Por lo tanto, tomaría 5 horas digerir toda esa proteína. Pero recuerde, solo tenemos 1.5 horas para terminar. Por lo tanto, Miss Muffet no tiene ninguna posibilidad de absorberlo todo. Ella absorberá, como máximo, 15 gramos. ¿Y los otros 35 gramos? Bueno, están desperdiciados. A no ser que…
Pregunta de investigación
Como se mencionó anteriormente, un artículo reciente analizó una posible forma de aumentar la absorción de proteína de suero y, por extensión, la entrega de aminoácidos y el crecimiento muscular. Aquí está la referencia:
Oben J, Kothari SC y Anderson; ML. Un estudio abierto para determinar los efectos de una enzima proteolítica oral en el metabolismo del concentrado de proteína de suero en hombres sanos JISSN 2008 5 (10).
En este estudio, los investigadores hicieron la pregunta: ¿qué pueden hacer las personas para aumentar la absorción de suero?
(Bueno, en realidad, preguntaron si "las proteasas digestivas aumentarían la tasa de absorción de [concentrado de proteína de suero] WPC". Pero la pregunta anterior simplemente suena mejor ... es por eso que tradujimos el academese para usted).
Métodos
En este estudio, cuarenta y un participantes se ofrecieron como voluntarios para analizar su sangre y orina. Eran hombres sanos, delgados (con un IMC entre 20 y 24), y relativamente más jóvenes, entre 19 y 35 años.
Estos participantes recibieron un polvo concentrado de proteína de suero de leche con sabor a vainilla que contenía 85% de proteína, 6% de grasa, 3% de ceniza y 6% de lactosa, sin solubilizantes, emulsionantes o "rellenos". (Por cierto, resulta que 50 gramos de proteína de suero en polvo son en realidad 42,5 gramos de proteína).
¿Qué sigue?
Bueno, primero, los investigadores observaron lo que sucede cuando estos tipos bebieron una porción de 50 g de proteína de suero sola (conocida como la muestra de control). Y después del suplemento, probaron dos cosas: los niveles de aminoácidos en suero (la cantidad de aminoácidos que circulan en el torrente sanguíneo) y el nitrógeno total excretado.
Midieron los niveles de aminoácidos en suero antes de beber el suero y luego en varios puntos (30 minutos, 1 hora, 2 horas, 3 horas, 3.5 horas y 4 horas después de beber la proteína de suero).
Para medir el nitrógeno total excretado, los investigadores también recolectaron la orina de los participantes durante 24 horas después de beber el suero. Al saber cuánta proteína se ingiere (el suero) y cuánto nitrógeno se excreta (orina) se tiene una idea del equilibrio general de nitrógeno. Es importante tener en cuenta que existen métodos más sensibles para determinar el balance general de nitrógeno mediante análisis de sangre.
Geek alerta!
¡Una explicación científica más profunda!
El balance de nitrógeno es cuando la ingesta de nitrógeno (alimento con proteína) = excreción de nitrógeno.
Si la ingesta de nitrógeno es más que la excreción de nitrógeno, entonces tiene un estado anabólico en el cuerpo que permite el crecimiento (bueno si desea ganar o mantener músculo).
Si el nitrógeno es menor que la excreción de nitrógeno, entonces tiene un estado catabólico en el cuerpo que permite la descomposición del tejido (no es bueno si desea ganar o mantener músculo).
Dado que la cantidad de suero ingerido es la misma en todos los casos, una disminución en la excreción de nitrógeno significa un balance de nitrógeno más positivo. Entonces, en este caso, ¡menos excreción de nitrógeno significa una situación para un mayor crecimiento muscular!
Resultados
Resulta que cuando los participantes bebieron suero de leche solo, tardaron 4 horas en alcanzar los niveles máximos totales de aminoácidos en suero, que aumentaron aproximadamente un 30% desde el inicio (de 1.71 mg / L a 2.22 mg / L). Entonces, con suero de leche sin adulterar, obtienes un aumento del 30% en los niveles de aminoácidos totales después de 4 horas. ¿Ahora que?
Quizás Little Miss Muffet debería bajarse de su tuffet y probar enzimas digestivas.
Si bien los hallazgos sobre el suero solo son interesantes, el verdadero propósito de este estudio fue evaluar si las enzimas proteolíticas ayudaron a aumentar la absorción de proteínas. Las enzimas proteolíticas (en este caso, Aspergillus niger y Aspergillus oryzae ) son simplemente enzimas digestivas que ayudan a digerir las proteínas.
Después de que todo el grupo tomó suero sin enzimas, los investigadores dividieron el grupo. Un grupo bebió suero junto con 2.5 gramos de enzimas; El segundo grupo bebió la misma cantidad de suero, pero con 5 gramos de enzimas.
Al igual que con el consumo de suero por sí solo, ambos grupos tuvieron niveles máximos de aminoácidos en suero 4 horas después. Nada emocionante allí. Ya hemos aprendido que se necesita tiempo para que el suero sea absorbido.
Pero el suero y las enzimas juntas tenían niveles de aminoácidos mucho más altos después de 4 horas. Recuerde que sin enzimas solo hubo un aumento insignificante del 30% en los niveles de aminoácidos. Con 2.5 gramos de enzimas, los niveles de aminoácidos fueron 110% más altos después de 4 horas. Con 5 gramos de enzimas, incluso mejor: 127% más.
¡Cuajada sagrada! 127% versus 30% en el mismo período de tiempo, ¡eso es impresionante!
Como sucede, los investigadores también observaron aminoácidos individuales. Ya sabes, alanina, valina y un montón de otros 'ines. El grupo que ingirió 5 gramos de enzimas también tenía niveles de aminoácidos individuales más altos que cuando bebía suero de leche solo, con la excepción de la serina y la metionina. Por lo tanto, todos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) fueron más altos con 5 gramos de enzimas.
Otro hallazgo interesante fue que se excretaba menos nitrógeno cuando el suero también tenía enzimas. Nuevamente, recuerde: menos nitrógeno excretado significa un balance de nitrógeno más positivo, lo que significa un ambiente más anabólico en el cuerpo.
Conclusiones
Primero, está bastante claro que probablemente no estás absorbiendo toda la proteína en tu suero si la estás bebiendo sola y en forma viscosa (líquida). De este estudio (y otros), parece que, en condiciones normales, los líquidos atraviesan el tracto gastrointestinal demasiado rápido y que solo se puede absorber una pequeña cantidad de proteína durante el tiempo de tránsito normal.
De este estudio también es evidente que las dosis más altas de proteína de suero se absorben mejor si toma enzimas digestivas al mismo tiempo. Cuando haces esto, obtienes niveles más altos de aminoácidos en tu sangre, de modo que tienes más disponible para tus músculos y otros tejidos, que es prácticamente el punto de beber suero, para que los aminoácidos estén disponibles para tu cuerpo.
En segundo lugar, me hizo pensar: ¿qué otras cosas nos ayudan a absorber la proteína de suero? Mis preguntas:
Si tomo un sorbo de mi bebida de proteína de suero, o bebo pequeñas cantidades cada 15 minutos más o menos, por lo tanto, si se extiende la bebida de suero durante una o dos horas, ¿es mejor la absorción?Si encuentro alguna forma de disminuir el tiempo de tránsito, haciendo un Súper Batido , agregando la proteína a la avena o usando una mezcla de leche que contiene caseína, ¿eso retrasaría el tiempo de tránsito lo suficiente como para marcar una diferencia en la absorción?
Mis sospechas son afirmativas: ambas ayudarían a aumentar la absorción. Aunque no tanto como se ve con la suplementación con enzimas. Entonces, lo mejor de ambos mundos, si está buscando una mayor absorción, probablemente sea reducir el tiempo de tránsito Y complementar con enzimas proteolíticas.
Ahora, por otro lado, debo mencionar que este estudio fue patrocinado por la compañía que produce proteína de suero en polvo con estas enzimas. Por supuesto, no digo que el estudio no sea exacto. Sin embargo, siempre, siempremiro de dónde viene el dinero para los estudios. ¿Por qué? Porque hasta cierto punto, la financiación influirá en la interpretación, el diseño o el resultado de la investigación.
Pero volvamos a la fisiología. Parece que al final, todos deberíamos estar más preocupados acerca de cuánto de lo que estamos comiendo realmente se está absorbiendo. Lo que come no necesariamente significa lo que absorbe y tiene a su disposición.
En el caso de la suplementación con proteína de suero, gracias a la ciencia, los días de tomar 50 g de batidos de proteína directamente se han ido. Si no encuentra formas de reducir el tiempo de tránsito y / o aumentar la tasa de absorción de suero, gastará el dinero que tanto le costó ganar para aumentar el nitrógeno fecal y urinario en lugar de aumentar la proteína muscular.